L'affondo, un altro degli esercizi tipici degli allenamenti home-fitness, ma anche delle schede e dei corsi in palestra, spesso evitato per difficoltà di esecuzione e/o paura di farsi male.
Dovete sapere, però, che gli affondi (eseguiti correttamente) sono quell'esercizio ideale per tonificare glutei e gambe. Il grande dispendio di energia e l'allenamento muscolare che gli affondi comportano, possono portare grandi risultati.
Per aumentare la forza delle gambe, così come per avere un lato B super UP, gli affondi vengono spesso affiancati allo squat e alla leg extension per creare un programma mirato per gli arti inferiori.
Esecuzione:
In piedi, mani sui fianchi, divarica le gambe in linea sagittale, fletti il ginocchio avanti senza oltrepassare la linea del piede (ginocchio sopra la caviglia). Il ginocchio posteriore si piega, avvicinandosi al suolo senza toccarlo, fino a portare idealmente la tibia parallela a terra. La coscia posteriore deve essere perpendicolare a terra, così come la schiena deve mantenersi in linea con la coscia, senza flettersi in avanti. Tornando nella posizione di partenza contrarre il gluteo. Inspira nella fase di flessione, espira in quella di ritorno.
Gli angoli alle articolazioni degli arti inferiore devono essere tutti di 90°.
Fai attenzione all'appoggio dei piedi: distribuisci il peso del corpo in modo uniforme tra esterno ed interno del piede avanti, mentre il piede dietro rimane appoggiato solo in punta, con il tallone perpendicolare a terra.
Errorini:
- superare con il ginocchio anteriore il piede;
- spostare il peso del busto in avanti;
- disallineare coscia posteriore e schiena;
- chiudere in avanti/ aprire indietro il ginocchio posteriore;
- toccare terra con il ginocchio posteriore;
- invertire la respirazione.
Per migliorare l'efficacia del vostro affondo, ricordatevi sempre di coinvolgere il pavimento pelvico e il trasverso dell'addome, richiamando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Se già siete allenati e cercate un affondo più incisivo, tenete le braccia lungo i fianchi e impugnate due manubri.
Metafora dell'affondo:
immaginate di essere delle marionette che vengono sollevate e abbassate da un filo immaginario attaccato al soffitto.
Che dite ci proviamo insieme?
LetFit!
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