Il plank, croce e delizia dell'allenamento a corpo libero, è un esercizio di tipo isometrico che si basa sull'espressione della forza e della resistenza di breve durata (resistenza alla forza) ed è un esercizio tra i fondamentali per lo sviluppo del core e, più precisamente, dei muscoli addominali.
Ma come farlo? Su cosa puntare l'attenzione? Quali errori evitare?
Molto spesso, nelle schede di allenamento o in palestra vi viene detto di tenere il plank "almeno "X" tempo". Personalmente, trovo questa generalizzazione poco corretta, poichè se da una parte possiamo dire che debba essere tenuto almeno tot tempo per raggiungere i risultati, potremmo dire altrettanto che tenere a lungo una posizione in sofferenza e senza la corretta postura, non solo non vi farà raggiungere il risultato, ma vi potrebbe addirittura creare dei danni a livello di colonna vertebrale.
Quindi? Come fare?
Innanzitutto, assicurarsi di assumere correttamente la posizione:
- spalle sopra i gomiti e lontane dalle orecchie (non sono orecchini!);
- scapole nelle tasche dei pantaloni;
- testa in allineamento con la colonna vertebrale;
- bacino in neutro (no retroversione, nè antiversione);
- attivazione muscoli addominali;
- respirazione continua (no apnea);
- talloni attivi che spingono indietro.
La metafora che mi piace usare quando spiego il plank ai miei allievi è quella di sentirsi caricati a molla, dalle spalle ai talloni, pronti ad essere sparati fuori dal cannone, un po' come Woody Allen in Amore e Guerra. L'avete mai visto? Ve lo consiglio!
Nel frattempo, provate il plank e tenetelo fino a che la posizione è corretta.
Ovviamente attendo commenti!
Letfit!
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